Recomendaciones para las 4 comidas principales del día
Se recomiendan 4 comidas principales al día + 1 colación cada 3 a 4 horas.
Tenga presente que las porciones indicadas a continuación corresponden a las recomendadas para un escolar.
Desayuno y Once
Debe estar compuesto por un lácteo, una fruta y una porción de cereal (cereales, pan, avena, galletas de soda)
| DESAYUNO 7:00 hrs. / ONCE 16:00 hrs. | ||
|---|---|---|
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| LÁCTEO | + CEREAL | + FRUTA |
| Leche descremada | 1/2 marraqueta | 1/2 manzana o naranja |
| Yogurt | 2 rebanadas de pan de molde | 1 durazno, kiwi o ciruela |
| Quesillo | 3/4 taza de cereales bajos en azúcar | 1/2 plátano |
| Ricotta | + agregados para el pan | |
Almuerzo y Cena
Deben estar compuestos por 5 partes: Verduras, proteína (carne, legumbre o huevo), cereales, fruta y agua.
| ALMUERZO 13:00 hrs. / CENA 19:30 hrs. | |||
|---|---|---|---|
 |  |  |  |
| VERDURAS | + CARNES, LEGUMBRES, HUEVO | + CEREALES, GRANOS | + FRUTA |
| Lechuga, repollo, apio, brócoli, tomate, zapallo italiano, coliflor | 1 presa chica de pollo sin piel, pescado, carne magra | 3/4 taza de arroz, fideos, o papas, cus cus, quínoa | ½ manzana, naranja |
| Zanahoria, betarraga, etc. | 1 taza de garbanzos, lentejas, porotos | 3/4 taza de choclo, arvejas, habas | 1 durazno, kiwi, ciruela |
| 1 huevo | ½ plátano |
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Colación
Son alimentos con propiedades saludables bajos en calorías, sodio, grasas y azúcares que no reemplazan una comida. Se consumen a media mañana o tarde para evitar periodos de ayuno de más de 4 horas entre las comidas habituales del día.
| IDEAS DE COLACIONES SALUDABLES ¡ELIGE 1 COLACIÓN PARA CADA DÍA! | ||||
|---|---|---|---|---|
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| DÍA FRUTAL | VERDURAS COMO COLACIÓN | LÁCTEOS O HUEVO | SANDWICH SALUDABLE O CEREALES | COMBINACIONES |
| Fruta de la estación entera o picada | Mini ensaladas como: palta con tomate o lechuga con palmito | Cajita individual de leche descremada | Sándwich de jamón con lechuga, con huevo revuelto, quesillo con tomate, etc | ½ taza de cereales bajos en azúcar + 1 yogurt descremado |
| Jugo natural | Chips de verduras deshidratadas | Yogurt light | Galletas sin relleno de crema o chips de chocolate | ½ taza de fruta picada + 1 leche individual o yogurt light |
| Fruta cocida | Palitos de verdura: Zanahoria, pepino, apio, etc | Trozo de quesillo de 3cm | ½ taza de cereales bajos en azúcar | 1 huevo + jugo natural o jalea light |
| Jalea con fruta | ½ taza de tomates cherry | Huevo duro | Galletas de arroz saborizadas | 3 galletas dulces o de soda + mini ensalada verde |
| 1 puñado pequeños de frutos secos sin sal como almendras, maní | Media zanahoria + 10 almendras | |||
¡El mejor compañero de las colaciones saludables, siempre es el agua!
Información de interés:
Según el informe “Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina 2016”, desarrollado por la FAO y la OPS, un 63% de la población adulta en Chile tiene sobrepeso u obesidad.
La obesidad es una enfermedad que se ha instalado en nuestro país, en los últimos años a habido un preocupante aumento. Según un estudio publicado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Chile se encuentra en el 6to lugar mundial en obesidad y en el primer puesto en América Latina y advierte que el 70% de los niños va a ser obeso en el corto plazo.
En cuanto a la obesidad infantil, las estadísticas destacan que el 22,3% de los niños de pre kínder son obesos, el 23,6% de Kínder, el 25,3% de primero básico. (Junaeb, 2013)
“Enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por un aumento de la masa grasa y un incremento del peso corporal”
Factores determinantes:
- Factores genéticos
- Sedentarismo
- Factores socioeconómicos
- Mayor oferta de alimentos de alta densidad energética
- Influencia familiar
- Alimentación inadecuada
- Factores psicológicos
- Entorno prenatal y crecimiento temprano
- Regulación del apetito
Los niños con sobrepeso tienen más probabilidades de convertirse en adultos con exceso de peso y de tener problemas de salud física y mental toda su vida, tales como:
Consecuencias físicas:
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Diabetes
- Dificultades respiratorias
- Trastornos hepáticos
- Apnea del sueño
- Estrías y celulitis
- Aumento del % de grasa corporal
Consecuencias psicosociales:
- Depresión
- Ansiedad
- Aislamiento Social
- Bullying
- Falta de autoestima
- Desorden obsesivo compulsivo
- Problemas en el rendimiento académico
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día
- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas con cecinas y mayonesa
- Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día
- Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar
- Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana
- Consume legumbres al menos 2 veces por semana, sin mezclarlas con cecinas
- Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día
- Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas azúcar y sodio
- Mantener un ambiente agradable y sin distracciones a la hora de comer
- Los niños aprenden por imitación
- No utilizar comida como premio o castigo
- Evitar asociar emociones con la comida
- Establecer horarios de alimentación
- Fomentar comer de manera calmada
- Promover el consumo de comida casera
- Incentivar la actividad física
