Nutrición y Vida Saludable

El programa busca convertir a nuestros niños en protagonistas de su salud a través de la promoción de hábitos saludables, con el fin de aportar a la disminución de los índices de obesidad y sobrepeso de nuestro país.

Se recomiendan 4 comidas principales al día + 1 colación cada 3 a 4 horas.

Tenga presente que las porciones indicadas a continuación corresponden a las recomendadas para un escolar.

Desayuno y Once

Debe estar compuesto por un lácteo, una fruta y una porción de cereal (cereales, pan, avena, galletas de soda)
DESAYUNO 7:00 hrs. / ONCE 16:00 hrs.
LÁCTEO+CEREAL+FRUTA
Leche descremada1/2 marraqueta1/2 manzana o naranja
Yogurt2 rebanadas de pan de molde1 durazno, kiwi o ciruela
Quesillo3/4 taza de cereales bajos en azúcar1/2 plátano
Ricotta+ agregados para el pan

Almuerzo y Cena

Deben estar compuestos por 5 partes: Verduras, proteína (carne, legumbre o huevo), cereales, fruta y agua.
ALMUERZO 13:00 hrs. / CENA 19:30 hrs.
VERDURAS+CARNES, LEGUMBRES, HUEVO+CEREALES, GRANOS+FRUTA
Lechuga, repollo, apio, brócoli, tomate, zapallo italiano, coliflor1 presa chica de pollo sin piel, pescado, carne magra3/4 taza de arroz, fideos, o papas, cus cus, quínoa½ manzana, naranja
Zanahoria, betarraga, etc.1 taza de garbanzos, lentejas, porotos3/4 taza de choclo, arvejas, habas1 durazno, kiwi, ciruela
1 huevo½ plátano

Colación

Son alimentos con propiedades saludables bajos en calorías, sodio, grasas y azúcares que no reemplazan una comida. Se consumen a media mañana o tarde para evitar periodos de ayuno de más de 4 horas entre las comidas habituales del día.
IDEAS DE COLACIONES SALUDABLES ¡ELIGE 1 COLACIÓN PARA CADA DÍA!
DÍA FRUTALVERDURAS COMO COLACIÓNLÁCTEOS O HUEVOSANDWICH SALUDABLE O CEREALESCOMBINACIONES
Fruta de la estación entera o picadaMini ensaladas como: palta con tomate o lechuga con palmitoCajita individual de leche descremadaSándwich de jamón con lechuga, con huevo revuelto, quesillo con tomate, etc½ taza de cereales bajos en azúcar + 1 yogurt descremado
Jugo naturalChips de verduras deshidratadasYogurt lightGalletas sin relleno de crema o chips de chocolate½ taza de fruta picada + 1 leche individual o yogurt light
Fruta cocida Palitos de verdura: Zanahoria, pepino, apio, etcTrozo de quesillo de 3cm½ taza de cereales bajos en azúcar1 huevo + jugo natural o jalea light
Jalea con fruta½ taza de tomates cherryHuevo duroGalletas de arroz saborizadas3 galletas dulces o de soda + mini ensalada verde
1 puñado pequeños de frutos secos sin sal como almendras, maníMedia zanahoria + 10 almendras

 ¡El mejor compañero de las colaciones saludables, siempre es el agua!

 

Información de interés:

Según el informe “Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina 2016”, desarrollado por la FAO y la OPS, un 63% de la población adulta en Chile tiene sobrepeso u obesidad.

La obesidad es una enfermedad que se ha instalado en nuestro país, en los últimos años a habido un preocupante aumento. Según un estudio publicado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Chile se encuentra en el 6to lugar mundial en obesidad y en el primer puesto en América Latina y advierte que el 70% de los niños va a ser obeso en el corto plazo.

En cuanto a la obesidad infantil, las estadísticas destacan que el 22,3% de los niños de pre kínder son obesos, el 23,6% de Kínder, el 25,3% de primero básico. (Junaeb, 2013)

“Enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por un aumento de la masa grasa y un incremento del peso corporal”

Factores determinantes:

  • Factores genéticos
  • Sedentarismo
  • Factores socioeconómicos
  • Mayor oferta de alimentos de alta densidad energética
  • Influencia familiar
  • Alimentación inadecuada
  • Factores psicológicos
  • Entorno prenatal y crecimiento temprano
  • Regulación del apetito

Los niños con sobrepeso tienen más probabilidades de convertirse en adultos con exceso de peso y de tener problemas de salud física y mental toda su vida, tales como:

Consecuencias físicas:

  • Hipertensión
  • Colesterol alto
  • Diabetes
  • Dificultades respiratorias
  • Trastornos hepáticos
  • Apnea del sueño
  • Estrías y celulitis
  • Aumento del % de grasa corporal

Consecuencias psicosociales:

  • Depresión
  • Ansiedad
  • Aislamiento Social
  • Bullying
  • Falta de autoestima
  • Desorden obsesivo compulsivo
  • Problemas en el rendimiento académico
  1. Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física
  2. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día
  3. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa
  4. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados
  5. Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas con cecinas y mayonesa
  6. Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día
  7. Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el día lácteos bajos en grasa y azúcar
  8. Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana
  9. Consume legumbres al menos 2 veces por semana, sin mezclarlas con cecinas
  10. Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día
  11. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas azúcar y sodio
  1. Mantener un ambiente agradable y sin distracciones a la hora de comer
  2. Los niños aprenden por imitación
  3. No utilizar comida como premio o castigo
  4. Evitar asociar emociones con la comida
  5. Establecer horarios de alimentación
  6. Fomentar comer de manera calmada
  7. Promover el consumo de comida casera
  8. Incentivar la actividad física